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Dieta para Ciclistas: guía de alimentación y nutrición

Las dietas para ciclistas no son solo para profesionales. Hoy en día es necesario tener una mínima base de conocimiento sobre alimentación y nutrición para la práctica del ciclismo (tanto MTB como de carretera) si quieres evitar lesiones y rendir a un nivel razonable.

¿Cómo cuadrar los macronutrientes?

Como bien sabrás, existen 3 macronutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas y grasas. Todos ellos son necesarios para la práctica del ciclismo y cada uno de ellos cumple una función específica.

Nosotros no somos muy fans de andar contando kilocalorías y obsesionarse con cuadrar a la perfección las proporciones de los macronutrientes. No obstante, si conoces cuales son los rangos razonablemente recomendables, es más fácil que mejores tu dieta y, por tanto, tu rendimiento.

Carbohidratos en la dieta del ciclista

Por simplificar podemos decir que los carbohidratos proporcionan la energía necesaria y esta queda almacenada en los músculos e hígado en forma de glucógeno.

Alimentos saludables ricos en carbohidratos: arroz, pasta, pan, tortilla de maíz, harinas*, repollo, brócoli, coliflor, frijoles, lentejas, judías, garbanzos, cereales como la avena, batata dulce, dátiles, frutos secos, etc.

*Las harinas y cereales siempre mejor integrales, excepto justo antes de entrenar/competir para evitar digestiones más pesadas.

arroz - carbohidratos

 

1 g de carbohidrato = 4 kcal de energía (aprox).

Por ejemplo, una persona que vaya a un ritmo de 19-22 km/h, durante 3 horas y con un peso de 75 kg hará un consumo de 1.800 kcal y, por tanto, el carbohidrato empleado será de 450 g.

¡Ojo! Estos son cálculos aproximados que varían en cada persona y deben tomarse sólo como una guía. Si quieres conocer el consumo de calorías según tu ruta, te recomendamos hacer uso de esta calculadora.

Además del metabolismo de cada persona, el consumo puede variar mucho dependiendo del tipo de terreno e intensidad. Como norma general, ten en cuenta al aplicar la calculadora que deberás aumentar la ingesta de carbohidratos si la intensidad es alta y disminuirla si la intensidad es más baja.

Es recomendable tomar productos integrales para incrementar la proporción de fibra del alimento. No obstante, evita abusar de estos productos integrales justo antes de ponerte el maillot porque las digestiones suelen ser más pesadas.

Proteínas en la dieta del ciclista

Las proteínas son claves para ganar, conservar y reparar la masa muscular, especialmente después del desgaste sufrido de la práctica deportiva como el pedaleo continuo del ciclismo.

La proteína es la encargada de producir glucosa a partir de 2 horas en prácticas prolongadas como la del ciclismo.

Alimentos saludables ricos en proteínas: carnes, huevos, cacahuetes y otro frutos secos, soja texturizada, legumbres como los garbanzos y las alubias, yogur batido, pescados como el atún y el bonito, mariscos como las gambas y los mejillones, etc.

proteínas - huevos

1 g de proteína = 4 kcal de energía (aprox).

Según los últimos estudios, nuestras dietas son pobres en proteínas y el consumo de estas son claves no solo para mantener y aumentar la musculatura, sino también para ayudar a nuestro sistema inmune en la lucha contra ciertas enfermedades.

La recomendación sería tomar entre 1,5 g y 2 g por kilo total de la persona. Por tanto, una persona que pese unos 70 kg, debería ingerir unos 105 g – 140 g de proteína al día.

Si los entrenamientos son suaves, esta persona debería ingerir como mínimo unos 105 g, mientras que los días de más intensidad o mayor volumen de entrenamiento (resistencia) debería acercarse a los 140 g.

Grasas en la dieta del ciclista

Las grasas se han convertido en el enemigo número 1 de muchas dietas diseñadas por falsos gurús y “expertos” de la nutrición que aparecen demonizándolas en prime time en telediarios y programas de radio.

La buena noticia es que poco a poco parece que los verdaderos expertos en nutrición y de la comunidad científica tienen más voz y están consiguiendo divulgar acerca de la necesidad de este macronutriente tan relevante en la dieta, también del ciclista.

Por simplificar, podemos decir que las grasas son la “gasolina” que quema los músculos durante la práctica aeróbica de deportes como el ciclismo.

Además las grasas son claves para la protección de órganos y absorción de ciertas vitaminas, algunas tan escasas en nuestro estilo de vida occidental, como la vitamina D.

Alimentos saludables ricos en grasas: aceite de oliva virgen (AOVE), aceite de coco, aguacate, frutos secos, quesos, chocolate (>85% cacao), huevos, pescado, yogur, etc.

grasas - aguacate

1 g de grasa = 9 kcal de energía (aprox).

El caso de las grasas es más fácil de abordar, puesto que de forma general el 30% de las calorías consumidas, tanto los días de entreno como de descanso, deben provenir de grasas.

Llegados a este punto, te estarás preguntando cómo contar los gramos de proteínas, grasas y carbohidratos. Nosotros recomendamos hacer uso de alguna de estas 2 aplicaciones MyFitnessPal y FatSecret.

Nota: Contar kilocalorías y cuadrar macros debe hacerse durante unas semanas o un par de mes, para aprender que alimentos son más ricos en un macronutriente u otro. A partir, de ahí es mejor hacer dietas de una forma más “intuitiva” pero con esta base previa para no generar obsesionnes, dependecias o trastornos alimenticios.

Dieta tipo antes, durante y después

No debemos caer en el error de tomar una dieta tipo como la que proponemos de forma estricta e inamovible. Las dietas, como la que mostramos a continuación, deben servirte como una orientación, una guía para coger ideas y elaborar las tuyas propias.

Y ante la duda, te recomendamos que acudas a la clínica de algún nutricionista deportivo titulado que pueda ayudarte a personalizar tu dieta.

Antes del entreno o carrera

En primer lugar, ten en cuenta que es necesario hacer una correcta digestión. Por tanto, deberás desayunar (si la salida es por la mañana) o comer (si la salida es por la tarde) unas 3 horas antes.

No es crítico el respetar esta ventana de tiempo, pero si no lo haces probablemente tu digestión sea más pesada y podrás notarlo mientras pedaleas.

preparación antes de la competición

En cualquier caso, te recomendamos que sigas la misma rutina el día de la carrera que la de los días de los entrenos para así no someter al cuerpo a un proceso diferente justo el día de competición.

Los alimentos deberían ser poco grasos y no muy ricos en fibras para tener una digestión rápida y ligera.

En este sentido, podría ayudar un café con cafeína, junto a un tazón de yogur batido con plátano, avena y nueces. Aunque te recomendamos que seas tú quien defina cuál debe ser tu desayuno.

Es recomendable incluir cafeína (para la fatiga muscular), creatina e hidratos de calidad como los proviniente de la maltodextrina.

Vigila las cantidades, pues es fácil que te pases y luego puedas acabar vomitando durante la competición. No tener digestiones pesadas es igual de importante que tener reservas para el esfuerzo físico que vas a realizar.

Recuerda hidratarte bien: tragos de agua cada 20 minutos aproximadamente.

Durante el entreno o la carrera

Si el entreno es muy suave, de poca duración o de poca intensidad puede que no necesites comer nada. Solo tendrás que hidratarte con agua o preferiblemente con una bebida isotónica de calidad.

carrera ciclista MTB

  • Si se trata de un entreno estándar, los alimentos deberán tener un bajo índice glucémico (IG). Por ejemplo, una manzana o melocotón. Y si es algo más intenso, un plátano.
  • Si se trata de un entreno o carrera de alta intensidad, los alimentos deberán tener un alto IG. Por ejemplo, plátanos, dátiles, sándwich con membrillo o mermelada casera, barritas y geles de calidad, etc.

Post entreno o carrera

Tras el entreno o carrera, el desgaste suele ser muy alto (salvo entreno suave) y, por ende, será necesario comer alimentos con un alto IG.

Por ejemplo, ciertas comidas con arroz, remolacha, patata, dátiles, acompañadas de frutas como las sandías, los melones o la piña.

post competición ciclista

También es importante hacer recargas de proteínas. Podrás acompañar el arroz con carnes y/o pescados de calidad.

Una muy buena opción para acompañar a una comida post-entreno son los batidos recuperadores.

Principales errores de la dieta del ciclista

Por supuesto, no solo basta con tener claras las pauta nutricionales para la práctica del ciclismo, sino que hay ciertos errores que son muy fáciles de evitar y, a veces, pasan inadvertidos:

  • Vida sana: es absurdo que te estés preocupando por cuadrar los macros, si luego resulta que bebes alcohol y fumas. Evitar estas sustancias, no solo se notará en tu salud, sino que tu rendimiento mejorará más que si no lo haces y focalizas tus esfuerzos solo en la dieta.
  • Dieta poco variada: en la medida de lo posible intenta no repetir siempre las misma dieta. Recuerda que siempre hay alternativas. Por ejemplo, prueba de vez en cuando a hacer un consumo de proteínas a través de legumbres, frutos secos, etc. en vez de carne animal.
  • Contar solo los macros y no la procedencia del alimento: una dieta donde cuadres perfectamente los porcentajes de cada macronutriente pero que esté basada en ultraprocesados es peor que olvidarte de proporciones y asegurarte que la comida provenga de comida real. Como decía Michael Pollan: “prioriza alimentos que pueda reconocer tu bisabuela”.
  • Probar nuevas dietas el día de la competición: tu estómago tarda en adaptarse a las nuevas dietas, por tanto, evita probar una nueva dieta justo el día que sales a hacer una ruta exigente o el día de la competición.
  • Evitar calambres solo a base de suplementos de magnesio: además de los suplementos, es bueno evitar ultra procesados, azúcares y alcohol porque son productos que eliminan el magnesio. Además, hay algunos alimentos ricos en este, como el cacao en polvo, las avellanas o las nueces que puedes incluir en tu dieta.

La suplementación, un gran aliado

suplementación para ciclistas

Nuestra recomendación es mantener una dieta basada principalmente en comida real.

No obstante, a poco que salgas frecuentemente a hacer rutas en bicicleta moderadamente largas o empieces a competir en carreras amateur, necesitarás vigilar muy bien tu dieta. Esto no siempre es fácil y muchos suplementos se volverán necesarios para realizar una práctica saludable y evitar lesiones.

En este aspecto, no todo vale. Por ello, te recomendamos que antes de lanzarte a comprar cualquier suplemento, analices cuál es el que mejor encaja según tus necesidades y optes por productos de calidad. A largo plazo tu cuerpo te lo agradecerá.

A nosotros nos gusta acudir al portal Medalla de Hierro, donde encuentras fácilmente las mejores comparativas y guías de compra sobre suplementación y nutrición. Además, sorprende como siendo un portal de referencia, te responde con rapidez a todas las dudas que les plantees.

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